Handlekurv

Finn produkter
Produkt Pris Antall
 

Trene i stuen


Sliter du med å få tid til å trene? Kanskje vil du ikke forlate stuen og TV-en nå under OL?

Men hvorfor ikke slå to fluer i en smekk, og kombinere OL-titting med trening?

Vi har fått hjelp fra Guri Brekke til å sette opp et styrkeprogram med åtte øvelser. Brekke har hovedfag i fysisk aktivitet og helse og driver selskapet Godtrening AS.

Øvelsene kan gjøres hjemme i stuen og trener hele kroppen. Programmet gjennomfører du på 20–30 minutter. Kjører du med tyngre belastning eller flere repetisjoner, vil det ta noe lenger tid. Jo kortere pauser mellom settene og øvelsene, desto mer vil du forbrenne.

Antall repetisjoner, sett, belastning og utførelse må tilpasses etter kjønn og treningsgrunnlag.

– Kjører du dette programmet to-tre ganger i uken, vil du få redusert fettprosent, bli sterkere og få mer muskler. Bare husk på at du må bli varm, noe sliten og øke innsatsen etter hvert som du blir i bedre form, sier Brekke.

Hun anbefaler å begynne med alle beinøvelsene, så gjøre øvelser for bryst og rygg, så skulderøvelsen, og så øvelsen for magen til slutt. Legg inn en oppvarmingsrunde på bein, bryst og rygg, slik at du øker kroppstemperaturen noe før du starter med øvelser for disse kroppsdelene.

 
Her er de åtte øvelsene:

1. Step up
Slik gjør du det: Stå på gulvet ved siden av et lavt bord eller lignende. Gå opp og ned på bordet på annenhver fot. Gå kontrollert opp og ned, mens du passer på at ankel, kne og hofte danner en rett linje. Jo høyere gjenstand du går opp på, desto bedre treningseffekt. For bedre treningseffekt kan du også ha på deg en sekk med noe tungt oppi.

Effekt: Sete, lår og legger

Tid og mengde: Uten sekk: Ti ganger opp på hver fot. Ta en pause på ett-to minutter. Gjenta to-tre ganger. Med sekk: Fem ganger opp på hver fot. Ta en pause på ett-to minutter. Gjenta en til tre runder.

2. Dynamisk utfall
Slik gjør du det: Stå rett opp og ned på et gulv uten teppe. Finn to kluter som du plasserer under fotsålene. Skli ene foten frem og bøy ned i kneet til 90 grader. Hold overkroppen loddrett. Den andre foten støtter opp bak. Skli frem på den motsatte foten, uten å ta føttene opp fra bakken.

 
Effekt: Sete, lår og legger

Tid og mengde: Seks-åtte repetisjoner. Ta en pause på ett-to minutter. Gjenta en til tre ganger.

3. Statisk knebøy
Slik gjør du det: Sett deg ned så dypt du klarer uten at du hviler på leggene. Her kan du støtte deg til en vegg, sofa eller lignende.

Effekt: Sete, lår og legger.

Tid og mengde: Hold i 30-60 sekunder, eller til du kjenner du får melkesyre. Ta en pause i ett-to minutter før du gjentar det samme to til seks ganger til.

4. Beinhev
Slik gjør du det: Ligg på magen, på enden av sofaen eller et bord. Løft opp en og en fot, mens du strammer magemusklene. Løft begge føttene samtidig for ekstra belastning.

Effekt: Sete og korsrygg

Tid og mengde: 20 stk hvis du tar annenhver fot, 6-10 stk hvis du tar begge føttene samtidig. Ta en pause på 20–30 sekunder. Gjenta en til tre ganger.

5. Fremoverlent roing
Slik gjør du det: Stå på gulvet med foroverlent rygg. Hold en sekk, en bok eller noe annet tungt i hendene. Trekk armene opp langs kroppen og boken mot navlen. Samtidig skviser du skulderbladene sammen, som om du viser en overdrevent stolt holdning. Tenk at du jobber med bevegelsen i en vertikal linje mot tyngdekraften og tett inntil kroppen.

Effekt: Utside og øvre del av rygg og fremside arm.

Tid og mengde: Ti-tolv repetisjoner. Ta en pause på ett-to minutter. Gjenta en til tre ganger.

6. Armhevinger
Slik gjør du det: Stå i planke med strake armer. Håndflatene peker rett frem og plasseres noe bredere enn skulderbredde. Støtt deg på knærne om du ønsker det. Hold ryggen rett, mens du bøyer albueleddet og senker brystet ned mot bakken. Ta ryggsekk med vekt på deg om du vil ha tyngre belastning.

Effekt: Bryst, armer (triceps) og skuldre.

Tid og mengde: Åtte-tolv stk. Ta en pause på ett-to minutter, før du gjentar en til tre ganger.

7. Skulderpress
Slik gjør du det: Stå på gulvet eller sitt i sofaen eller på en stol. Ha noe tungt i hendene, Dette kan være vedkubber, bøker eller lignende. Eller manualer, om du har det. Press armene opp og ned.

Effekt: Midtre og fremfre del av skuldre og arm (triceps)

Tid og mengde: Ti repetisjoner. Ta en pause på 20–30 sekunder. Gjenta en til tre ganger.

8. Planke med bevegelse
Slik gjør du det: Stå i planke mens du støtter deg på underarmene. Se ned i gulvet mens du strammer mage og er rett i ryggen. Veksle mellom å stå i planken på underarmene og på strake armer. Sett knærne i bakken om du vil ha en lettere øvelse.

Effekt: Dype mage- og ryggmuskler. Gir også treningseffekt på resten av kroppen.

Tid og mengde: Jobb deg opp og ned fem-ti ganger på hver arm. Ta en pause på 20–30 sekunder før du gjør det samme igjen en-to ganger